Tinkamas mitybos meniu savaitei norint numesti svorio

Yra dešimtys, jei ne šimtai dietų, kurios žada greitą svorio metimą. Dauguma jų neveikia arba veikia netinkamai, netinka jums arba yra tikrai kenksmingi. Štai kodėl mitybos specialistai rekomenduoja atlikti išsamų tyrimą ir gauti patarimų prieš pasirenkant savo mitybos režimą. Tačiau yra vienas dietos variantas, kuris tiks beveik kiekvienam (žinoma, šiek tiek pakoregavus). Tai tinkama mityba.

Kas yra tinkama mityba

Visų pirma, tai dieta, kuriai nereikia drastiškų priemonių. Tikrai esate girdėję apie tokias sistemas, kai rekomenduojama visą savaitę sėdėti vienam ant vandens arba valgyti tik grikius, ar visiškai išbraukti iš dietos angliavandenius? Toks „vienpusis" požiūris ne tik ilgainiui nepadeda, bet ir kenkia sveikatai. Būtent todėl buvo sukurta tinkamos mitybos sistema, leidžianti prisotinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis ir tuo pačiu padedanti atsikratyti papildomų kilogramų. Tiesa, kalbėti apie tinkamą mitybą kaip apie paprastą racionalų požiūrį į maistą nėra madinga. Todėl vis dažniau ji vadinama dietiniu maistu arba PP dieta svorio metimui.

Svarbu atsiminti: antsvoris didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, didina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Kaip tai padeda numesti svorio

Šiuolaikinis gyvenimo tempas diktuoja savo taisykles. Valgyti greitą maistą paprasta ir patogu, naminį maistą keičia pusgaminiai, o pramoniniai saldumynai žada greitą užkandį. Laimei, dabar madinga tinkama mityba, kuri diktuoja grįžti prie dietos, nustatytos žmogui tiesiogine prasme genetiniame lygmenyje. Taip, bet kokios dietos ir apribojimai (įskaitant vegetarizmą) yra netinkama mityba. Žmogaus organizmui reikia tam tikro kiekio BJU ir įvairių maisto produktų, įskaitant gyvulinius baltymus. Reikia mažinti ne maisto kiekį, o jo kalorijų kiekį. Yra ir kitas variantas: palikite kalorijas ramybėje, bet padidinkite fizinio aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, pradėkite reguliariai vaikščioti bent 3 kilometrus per dieną, atlikite pratimus, nustokite naudotis liftais. Žinoma, visi nesveiki maisto produktai mityboje turėtų būti pakeisti sveikomis alternatyvomis.

Tinkamos mitybos nauda organizmui

Žalingos mitybos atsisakymas leidžia ne tik atsikratyti žalingų įpročių, bet ir sustiprinti savo sveikatą. Žinoma, taip neatsikratysite lėtinių ligų, tačiau tai padės sumažinti atkryčių dažnį ir palengvinti eigą. Pavyzdžiui, cholecistitu sergantys pacientai pastebi reikšmingus savo būklės pagerėjimus kartu su mitybos specialistu pakoregavus mitybą. Be to, visai nebūtina visą gyvenimą laikytis dietos Nr. 5: iš dietos reikia išbraukti patiekalus, kurie provokuoja atkryčius, ir laikytis dietinės mitybos pagal PP sistemą.

Kaip pakeisti greitą maistą

Tiems, kurie neserga virškinimo trakto ligomis, į racioną galima įtraukti patiekalų, kurie pakeis greitą maistą. Faktas yra tas, kad mūsų kūnas, negaudamas jokių reikalingų medžiagų, pradeda siųsti signalus į smegenis apie jų poreikį. Dėl to kyla noras valgyti greitą maistą, kuris, kaip atrodo mūsų organizmui, greitai prisotins vitaminų ir mikroelementų poreikį. Tiesa, taip neatsitiks, nes greitajame maiste daugiausia yra cukraus ir skonių, suteikiančių smegenims daug gliukozės. Rezultatas – organizmo apgaulė, o medžiagų trūkumas niekur nedingsta. Pažvelkite į šią lentelę, kad suprastumėte, iš kur ji kilusi.

Mes norime	Nori kūno	Naudinga Alternatyva
riebus maistas, saldūs gazuoti gėrimai	kalcio, gliukozė	pieno produktai, ankštiniai augalai, sezamas, riešutai, džiovinti vaisiai, medus
Saldžios bandelės	Azotas	ankštiniai augalai, pupelės
Pieniškas šokoladas	Magnis	Kepta bulvė, jūros žuvis
Saldumynai	chromas, lėti angliavandeniai	vaisiai, medus, javų grūdai
sūrus maistas	Natrio chloridas, kalcio	jūros dumbliai, švieži agurkai, obuoliai

Kenksmingo pakeitimas naudingu padeda be jokios žalos prisotinti organizmą jam reikalingomis medžiagomis.

Kaip tai veikia

Dauguma dietų yra pagrįstos sveikos mitybos principais, tačiau kai kurios tiesiogiai susiduria su jos pagrindais. Svarbiausia, ką reikia žinoti apie PP ir dietinę mitybą, yra tai, kad ji parenkama individualiai, atsižvelgiant į organizmo ypatybes. Tinkama mityba visiškai sveikam žmogui, nėščiai/žindančiajai moteriai ar diabetikams bus kitokia. Ir tai gerai. Kokių dar principų reikėtų laikytis laikantis PP?

1. Druskos vartojimo apribojimas.Jis nėra pašalintas iš dietos, tačiau jų pradedama pridėti 1, 5–2 kartus mažiau. Beje, patiekalų skonis nuo to, beje, nepablogėja, o, priešingai, tampa ryškesnis, nes dėl ilgalaikio „nepasūdyto" maisto vartojimo išvalomi skonio pumpurai.

2. Geriamojo režimo laikymasis.Ryte tuščiu skrandžiu ir prieš miegą rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 200 ml gryno šilto vandens.

3. Per daug kepto maisto pašalinimas.Troškinti, garuoti, virti, kepti – žodžiu, bet ką, išskyrus kepti per dideliame kiekyje aliejaus.

4. Maisto produktų, kuriuose nėra tinkamo BJU balanso, pašalinimas iš dietos. Tai pusgaminiai, greitas maistas, pramoninis šokoladas ir fabrikinė dešra, konservai, gazuoti gėrimai.

5. Sumažėjęs greitųjų angliavandenių suvartojimas.Juos reikia pakeisti lėtesniais. Dietoje turėtų būti dribsnių, pilno grūdo rupių miltų duonos, kietųjų kviečių makaronų, daržovių.

Į racioną verta įtraukti daugiau sezoninių vaisių ir daržovių, polinesočiųjų riebalų, kurių dideliais kiekiais yra jūros gėrybėse, avokaduose, sėklose ir riešutuose. Gyvūninių baltymų kiekis apskaičiuojamas pagal formulę „1 g baltymų 1 kg svorio". Pirmoje dienos pusėje racione turėtų vyrauti angliavandenių turintis maistas, o antroje – baltyminiai. Būtina valgyti 4-5 kartus per dieną, maksimalus laikotarpis tarp valgymų neturi viršyti 4 valandų. Prieš miegą galite valgyti ne vėliau kaip 3 valandas. Rekomenduojama valgyti tuo pačiu metu. Negalima valgyti per karštų patiekalų, jie turi būti patogios temperatūros. Kramtykite lėtai ir atsargiai: virškinimas prasideda burnoje, kai seilės padengia maisto gabalėlius, o tai vėliau suteikia skrandžiui galimybę jį lengviau virškinti.

Sudarome meniu

Tinkama mitybos sistema nereiškia griežto meniu. Tai dieta, kuriai reikalingas tik tinkamas maistas ir režimo laikymasis. Kiekvienas žmogus turi savarankiškai sudaryti sau tinkamą savaitės dietą. Apytiksliai tai atrodys taip.

maitinimas / diena	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė	Užkandis
pirmadienis	Sūrio sumuštinis / varškės troškinys / kiaušinienė, stiklinė arbatos ar juodos kavos	Troškinta arba kepta mėsa su garuose troškintomis daržovėmis; puodelis žaliosios arbatos arba šviežiai spaustų sulčių	Troškintos pupelės arba žiediniai kopūstai, vištienos krūtinėlės gabalas arbata ar stiklinė pieno	stiklinė kefyro, obuolių ar kitų sezoninių vaisių
antradienis	Šviežių daržovių salotos / omletas su grybais / kiaušinienė, stiklinė arbatos ar juodos kavos	Daržovių sriubos tyrė su sūriu arba grybais, virtos mėsos gabalas puodelis arbatos	Virta arba troškinta žuvis su ryžiais arba grikiais, stiklinė sulčių	sezoniniai vaisiai
trečiadienį	Omletas su žolelėmis arba kiaušinienė / keptos daržovės, stiklinė arbatos ar juodos kavos	Garuose kepti kotletai arba virta vištienos krūtinėlė su troškintomis ar keptomis daržovėmis, stiklinė šviežių sulčių	Varškė su žolelėmis arba keptomis daržovėmis, stiklinė sulčių	Pieno produktai
ketvirtadienis	šviežių daržovių salotos, sūrio sumuštinis, stiklinė arbatos ar juodos kavos	makaronai arba ryžiai virta žuvis arba mėsa, stiklinė arbatos ar sulčių	Garuose kepti kotletai arba žuvis, daržovių salotos arba kepti brokoliai, stikline pieno	sezoniniai vaisiai
penktadienis	Grūdų košė ar troškinys, stiklinė arbatos ar juodos kavos	Kreminė daržovių sriuba: moliūgai, sūris, grybai; stikline arbatos	Garuose troškintos daržovės su vištiena arba kalakutiena, sulčių	Ryazhenka, kefyras
šeštadienis	keptos bulvės su mėsa ar kitomis daržovėmis, sulčių	Kepta žuvis su virtais ryžiais, šviežių daržovių salotos	Varškės troškinys su uogomis, Šviežios sultys	sezoniniai vaisiai
sekmadienis	Žalios salotos, skrebučiai, vaisių gėrimas	garuose veršiena, keptos arba troškintos daržovės, sulčių ar arbatos	Garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis nesaldinti vaisiai	Baltymų kokteilis

Mityba gali ir turi būti pritaikyta pagal jūsų tikslus ir galimybes. Pavyzdžiui, kam nors gali tekti visiškai vengti tam tikrų maisto produktų dėl alergijos. Sergantiesiems diabetu reikia mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, o nėščiosioms reikėtų dėti daugiau gyvulinių baltymų. Sveika mityba neturi laiko ribų. Jį galima taikyti visą gyvenimą: juk toks maitinimosi principas mums būdingas pačios gamtos. Taigi, jei pasirinkote PP kaip svorio metimo dietą, pasiekę norimą rezultatą neturėtumėte grįžti į įprastą meniu. Pirma, toks suskirstymas lengvai grąžins prarastus kilogramus, antra, kūnas į tai reaguos itin neigiamai.

Sveiki užkandžiai

Jei organizmas atkakliai reikalauja skanaus ir greito maisto, vietoj greito maisto galite griebtis sveikų užkandžių. Pavyzdžiui, kai kurios įmonės gamina baltymų batonėlius, kurie yra labai sotūs, tačiau juose yra 10 gramų baltymų ir tik 140 kalorijų vienoje porcijoje. Idealiai tinka tiems, kurie nerimauja dėl savo figūros: galite pasiimti užkandį ir naudoti jį kaip užkandį. Organizmas gaus reikiamą baltymų dozę ir nebereikės daug riebaus greito maisto. Be to, šiuose batonėliuose nėra konservantų ir dirbtinių skonio stipriklių, todėl jie idealiai tinka mėgstantiems aplinkai draugiškus ir saugius produktus.